Düzenli bir uyku hayat kalitemizi doğrudan etkileyen unsurlardan biridir. Zaten birçok bilimsel araştırma insan beyninin ve bedeninin uykuya olan ihtiyacını ortaya çıkarmıştır. Uyku düzenleri bozulan ve bu ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanan insanlarda; depresif duygu durumlarından, agresif tavırlara, hatta uykusuzluk halinin devamında halüsinasyonlar görmeye kadar giden problemler yaşanabilmektedir.
Her ne sebeple bozulursa bozulsun bedensel ve ruhsal sağlığımız için uyku dengesinin tekrar sağlanması azımsanmayacak kadar önemlidir. Bu konuda aşağıdaki davranışçı terapi yöntemlerinden faydalanılabilir.
Aşağıdaki kurallar uyarıcı denetimi yönteminin uyku problemi yaşayanlar için önerdiği talimatlardan oluşmaktadır (Bootzin, 2005):
Yalnızca uykulu olduğunuz zaman, uyumak niyetiyle uzanın. (Bu kural, yatağın ve yatak odasının uyumayı kolaylaştırıcı mekanlara dönüşme olasılığını kuvvetlendirecektir.)
Yatağı uyumak dışında hiçbir amaç için kullanmayın; yataktayken bir şey okumayın, televizyon izlemeyin ya da yemek yemeyin. (Bu kural, yatağın, uykuyu bölen faaliyetlerle olan bağlantısını (zihninizdeki) zayıflatacaktır.)
Eğer uyumakta zorlanırsanız, kalkıp başka bir odaya geçin. (Bu kural, zihninizde yatağın sinir bozukluğu ve uykusuzluğa sebep olduğu bağlantısını zayıflatacaktır.)
Dilediğiniz kadar uyanık kalın ve daha sonra uyumak için yatak odasına gidin. 10 ila 15 dakika arasında uyuyakalmazsanız yataktan çıkın.( Buradaki amaç, yatağı zihninizde çabucak uyuyakalma haliyle ilişkilendirmektir.)
10-15 dakikadır yataktaysanız ve hala uyumadıysanız, yataktan tekrar çıkın. Bunu gece boyunca gerektiğini düşündüğünüz her an yapın.
Saatinizi kurun ve kaç saat uyuduğunuzu göz önünde bulundurmaksızın her sabah aynı saatte kalkın. (Bu kural, vücudun düzenli bir uyku ritmi yakalamasını sağlayacaktır) Gün boyunca hiç şekerleme yapmayın.)
İnsan zihni ve bedeni bir eylemin tutarlı bir şekilde tekrar edilmesi neticesinde o eyleme uyum sağlamaktadır. Sizde uyku problemlerinizden kurtulmak istiyorsanız bu yöntemleri düzenli bir şekilde uygulamanız önerilmektedir.
Sağlıcakla kalın…
Hasan DURAN
Uzman Klinik Psikolog (Samsun Psikolog)
